熱中症予防に効果的な飲み物と作り方は?正しい飲み方はある?

公開日:  最終更新日:2015/07/08

これからの季節、気温の高い時期的に入り「熱中症」に注意が必要になってきましたね!

みなさん熱中症の予防対策の準備はできていますか?

実はこの熱中症、非常に怖い症状で毎年何人もの方がお亡くなりになっています。

そしてこの熱中症、一番効果がある予防策が水分補給なのです。

そこで今回は、熱中症予防に効果的な飲み物と作り方、正しい水分補給の仕方をご紹介していきたいと思います。

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熱中症とは

熱中症は、気温が高い状態が長く続き発汗して水分や塩分が失われてしまい、また湿度が高いと汗が蒸発せず 、熱がこもったままの状態になった結果、体の中の熱が放出されなくなってしまう状態のことを言います。

熱中症予防に効果的な飲み物と作り方!

人間の体液に含まれているものは、水分だけではなくナトリウム(塩分)やカリウム、カルシウムなどのイオンも含まれています。

汗をかくと、私たちの体からは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなども失われてしまい、これらを過度に失うと体内の環境を一定の状態に保つことができなくなるため、水分補給には水分だけでなくナトリウムも補給する必要があるのです。

私たちの体液に近い浸透圧の濃度(アイソトニック)を持ち、発汗で失われた水分とイオンがスムーズに補給できる飲みものが熱中症予防に効果的といえます。

厚生労働省は、熱中症予防のひとつとして、ナトリウムを100mlあたり40~80mg含んでいる飲料を推奨しています。

熱中症予防に効果的なナトリウムを100mlあたり40~80mg含んでいる、コンビニなどで購入できるオススメの飲み物は以下になります。

◆GREEN DA・KA・RA
タンパク質・脂質 0g
炭水化物 4.4g
ナトリウム 40mg
カリウム 11mg
カルシウム 0.2-1.0mg
マグネシウム 0.2-1.0mg
その他の成分
100mlあたり
アミノ酸 5-20mg
ぶどう糖 300mg
クエン酸 100mg
熱中症対策2
◆ポカリスエット
炭水化物 6.2g、
タンパク質・脂質 0g
ナトリウム 49mg
カリウム 20mg
カルシウム 2mg
マグネシウム 0.6mg
熱中症対策1

また、市販のものをそのまま飲むより、さらに効果を高める方法があります。
その方法は、市販の100mlあたり40~80mgナトリウムを含んでいるスポーツドリンクを2倍~3倍に薄めて飲む方法です。

市販のスポーツドリンクは、体液と同じ浸透圧の濃度(アイソトニック)で作られています。

体液と同じ浸透圧だから、体に負担をかけずに吸収されやすいと思いますが、実は体液より低い浸透圧の濃度(ハイポトニック)のほうが吸収がはやいのです。

熱中症予防のためには、水分とナトリウムを早く体内に吸収させる必要があるので、市販のスポーツドリンクを2倍~3倍に薄めて飲む事をおすすめします。

また、このハイポトニックの飲み物は、手作りすることも可能です。

<ハイポトニック飲料の作り方>

水1リットルに塩小さじ1

砂糖大さじ4

を混ぜるだけです。

目安としては、水に対し塩は0.1%~0.2%、砂糖は2.5%~3%です。

 

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熱中症予防の正しい水分補給の仕方

昼間はコップ1杯の水を1時間おきに、起床時や就寝前にも忘れずに定期的な水分補給を心がけてください。

大人の場合、最低でも1日2リットルは水を飲むようにしてください(子どもはその半分)

運動中は15分~30分おき、一時間以上のスポーツの場合は10分~15分おきに補給するのが理想です。

・飲む水の温度は5~15℃
・発汗による体重減の70~80%の水分補給が目安
・1回に飲む量は10分間で300mlまで

大量に汗をかいた場合はスポーツドリンクが効果的!
但し、市販のものは糖分が高いものも多く、急激な血糖値の上昇、食欲不振、その結果、夏バテにもつながる ので、飲みすぎには注意が必要です。

スポーツ中の水分補給
30分を超えて運動を続ける場合には、運動を始める前と終わった後だけではなく、運動中にも水分を補給する
ことが大切です。適切な水分補給の目安は次のとおりです。

運動を始める30分前、250~500mlを何回かに分けて飲む
運動中は15分~30分ごとに一口~200ml程度を飲む
運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

<熱中症に効果的な飲み物の保存方法>

定期的に水分補給をするには、マイボトルがおすすめ。
保管状況によっては、すぐにぬるくなってしまうドリンク類ですが、ステンレスボトルなら真夏の高温下でも1 時間で2~3℃、10時間の経過でも5~15℃程度しか上がりません。

冷蔵庫で冷やした水が約5℃、また冷水器で冷やされた水や、しばらく流水した水道水くらいの温度なので、朝 ステンレスボトルに冷やした飲み物を入れておけば、夕方まで15℃以下に保てます。

さいごに

いかがでしたか

熱中症予防に効果的な水分補給のコツが分かれば熱中症も怖くないですよね。

ぜひ、今年の夏は水分補給をしっかり行って、楽しく健康的にスポーツやレジャーを楽しみましょう!

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