悪玉コレステロールが増える原因は?減らすにはどうすれば良い?

公開日:  最終更新日:2016/09/20

 

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健康診断の血液検査、不安ですよね! ^^;

何か悪い結果が出るんじゃないか…

若いうちはこんなこと考えもしなかったけど、歳を取ると年々心配になってくるものです。

結果、医師から悪玉コレステロールの値が高いと言われた (*_*)

こんな方多いんじゃないでしょうか?

でも病気と診断された訳ではなく、悪玉コレステロールの値が高いと言われたのであれば、下げれば良いだけで頑張れば改善されます。!(^o^)!

しかし、放っておけば様々な生活習慣病を引き起こしてしまうのも事実です。

そうならないためにも、悪玉コレステロールとは何なのか、悪玉コレステロール値が増える原因は何なのか、減らすにはどうすれば良いのか、改善しないとどんな病気になるのかご紹介したいと思います。

 

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悪玉コレステロールってなに?

コレステロールとは?

コレステロールは、私達の身体を構成する60兆個もの細胞の膜を作るための重要な原料になっている脂質」です。

しかし、コレステロール=悪いものというイメージをしてしまいがちですが、実際にはコレステロールは体全体に存在していて、コレステロールの7割が肝臓など体内で生成し、残りの3割を食物から摂取しています。

コレステロールの役割としては、細胞を包む細胞膜の原料になったり、ビタミンDの合成に使われ、心身の活力を高める副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっていて、1日に必要とされる量は、1~2gといわれています。

また、コレステロールには、悪玉コレステロールと呼ばれる(LDLコレステロール)と善玉コレステロールと呼ばれる「HDLコレステロール」があり、区別されて呼ばれていますが、コレステロール自体に悪玉・善玉があるわけではありません。

役割によってそのように呼ばれているのです。

健康診断の血液検査でチェックされているのが、総コレステロール値・LDL値・HDL値になります。

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悪玉コレステロールと善玉コレステロールの役割

▼悪玉と呼ばれる
「LDLコレステロール」の役割

体内の各所に必要なコレステロールを血流に乗って運ぶ役割をしています。

この時に、コレステロールを運び過ぎると血液中に残ってしまい血管内壁に付着して、そのまま酸化すると動脈硬化の原因となってしまうのです。

動脈硬化は、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスクを高めてしまうため、LDLコレステロールが「悪玉」と言われている由縁なのです。

▼善玉と呼ばれる
「HDLコレステロール」の役割

悪玉コレステロールとは逆に、運び過ぎたコレステロールを運び出す役割をします。

体に悪影響を与える量のコレステロールを細胞壁から外へ運び出す役割をするため「善玉」と呼ばれています。

外へ運び出されたコレステロールはホルモンや胆汁酸の材料になったり不要な分は排泄されます。

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悪玉コレステロールが増える原因はなに?

悪玉コレステロール(LDL)値の上昇は、様々な要因が関与して上昇してしまいます。

▼加齢による要因

本来コレステロールというのは、加齢と共に溜まりやすいものなのです。
若い時は、暴飲暴食をしてどんなに脂肪分や糖分の多いものを摂取しても、代謝がいいので脂質も糖質もすぐに燃焼されていました。
そのため体内にコレステロールが溜まりにくいという事が考えられます。

しかし、加齢により筋肉の減少などが原因で代謝が悪くなってしまうと、若い頃と同じくらいの量を食べ続けると、代謝が悪いため燃焼がうまくされずに蓄積されてしまうのです。

▼食生活の要因

食生活では、コレステロールの多い食品や好きな物しか食べない偏った食生活、不規則な食生活を続けることで悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

また、早食いも悪玉コレステロールを増やす原因と言われています。

コレステロールの多い食品には、比較的油脂の多い食品が多いです。

チーズやバター、マーガリン、肉類(脂身)や卵、マヨネーズなども挙げられます。

しかし、これらの食品を多目に摂取していても、その分きちんと日頃から運動をしていれば、コレステロールの多い食品を摂取したとしても、代謝されるため悪玉コレステロールは溜まりにくくなります。

▼運動不足による要因

悪玉コレステロール値の高い方で多いのが、運動不足の人です。

事務仕事で机に座ったままの方や仕事で車に乗ったままの方など、知らず知らずに運動不足になり身体にストレスを溜めてしまっています。

公園でウォーキングやマラソンを行ったり、定期的に運動を適度に行って体を動かしているとコレステロールは燃焼されやすく、体内に蓄積されにくいと言えます。

運動は加齢になればなる程、意識的に行っていかなければなりません。

年齢を重ねるにつれて、老化現象により代謝率が悪くなり、運動をしないとコレステロールがうまく代謝されないからです。

若いうちはまだ基礎代謝率が高いので、意識的に運動をしなくてもコレステロールは蓄積されません。

しかし40代~50代になると運動不足によって、更に基礎代謝率が落ちてしまい、コレステロールやストレスなどが原因で、悪玉コレステロールが増えてしまうので、悪玉コレステロールの予防のためにも、運動は必要不可欠なのです。

▼ストレスによる要因

ストレスも大きく影響していて、「やけ食い」などはストレスが溜まった時によく言われますよね。
このようにストレスが溜まると暴飲暴食になりやすく、悪玉コレステロールが上昇しやすいと考えられます。
普段の生活習慣で、ストレスをためるような生活をしていると、体内の善玉菌が減少し悪玉菌が増えてきてしまう傾向があると言われています。

悪玉コレステロールが引き起こす病気は?

コレステロールの摂り過ぎは、コレステロールのバランスを崩し、血中コレステロール値が高くなるため、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こす原因になっています。

高コレステロール血症や動脈硬化が原因で発症する病気には、心筋梗塞、脳梗塞などが挙げられますが、その他にも致命的な病気である脳卒中という病気があります。

脳卒中を引き起こすと、発作を起こしてそのまま意識不明の重体となってしまい、助からないケースが多いのも特徴です。

主な症状には、片側だけの手足のしびれや、ろれつが回らなかったり、ひどい頭痛を感じるといった症状が現れます。

脳卒中の最大の特徴が、突然発生するため予兆が無いという点もこの病気の怖いところです。

動脈が硬化状態になるため、心臓や脳に血液が行き届かなくなってしまい、酸素不足となり意識が低迷してしまうのです。

これらの病気は動脈硬化が原因で発症しますが、動脈硬化は悪玉コレステロールが原因でなるということです。

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悪玉コレステロールを減らすには?

100カロリーのエネルギーを持った食べ物を食べても、100カロリーのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費されるため身体の中には残りません。

しかし、食べた分のエネルギーを消費するほどの運動をしない場合、食べ過ぎたエネルギーは消費できず「脂肪」に変えられ身体に蓄積されます。

その事から、普段から軽い運動をして運動不足にならないよう気をつける必要があります。

食生活では、悪玉コレステロールを減らすには、まず食べ過ぎないようにすること。

さらに、コレステロールを多く含む食品を摂り過ぎないようにして、コレステロールを下げる食品を積極的に摂るようにすることです。

コレステロールを多く含む食品

鶏卵、魚卵、肝、内臓ごと食べる魚などです。
さらに、鶏卵(卵黄)、シシャモ、シラス、たらこ、うに、すじこ、いくら、レバー、フォアグラ。
また、鶏卵を加工したカスタードや、マヨネーズを使用している食品も多く含まれています。

その他、油を多く使用した揚げ物、炒め物などの料理。

コレステロールを減らす食品

コレステロールを減らす食事は、基本的に和食が一番理想的です。

また、コレステロールを下げる食品と言えば、青魚に含まれるDHAとEPAと言う成分です。

「DHA」と「EPA」はサンマやイワシ、アジ、マグロ、ブリなどの背中が青い魚に多く含まれる成分で、必須脂肪酸と言われ体内では作れないので食品から摂らなければ不足していまいます。

「DHA」と「EPA」の効果は、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きや、肝臓での中性脂肪の合成を押さえる働きがあります。

さらに血液をサラサラにする効果まであるので、コレステロールや中性脂肪に悩む人にとっては一石二鳥といえる成分です。

DHA・EPAを摂るには、できるだけ新鮮な旬の青魚を毎日食べるのがオススメです。

刺身や焼き魚、サバの味噌煮や水煮の缶詰にもたくさん含まれています。

これらを積極的に摂るようにしましょう、ただし取り過ぎは禁物です。

また、亜麻仁オイルやエゴマオイルなどのオメガ3オイルには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

青魚に含まれるDHAとEPAもオメガ3の一種になります。

オメガ3脂肪酸は、動脈硬化を予防し、悪玉コレストロールや中性脂肪値を下げる働きがあると同時に、多くの生活習慣病の予防に効果を発揮すると報告されています。

この事から、亜麻仁オイルやエゴマオイルを料理に使うことで、コレステロールを減らす効果が期待できます。

・抗酸化作用のある食品を摂取する。
・中性脂肪を減らす。(特に糖質、脂質の摂りすぎに注意)
・適度な運動をして中性脂肪を減らし悪玉コレステロール(LDL)を下げる。
・青魚に含まれる「EPA、DHA」や、えごまオイル、アマニ油に多く含まれる「α-リノレン酸」を摂取する。
・コレステロールを下げるサプリメントを活用する。

コレステロールを減らすサプリメント

専業主婦の方のように、料理に時間がかけられるなら良いのですが、中には魚料理が苦手な方や、なにかと忙しく毎日魚を食べるのが難しい、また、魚のたんぱく質にアレルゲンがあるので、アレルギーで青魚は食べられないという方もいると思います。

しかし、魚の油からDHA・EPAだけを取り出したサプリメントならアレルゲンが含まれないため青魚アレルギーの人でも安心して摂取できるので、DHA・EPAのサプリメントを利用するのも一つの方法です。

コレステロール対策は長期的に考える必要があり、コレステロールを下げる成分を食事から取得するのは、大変な量や手間が必要になるため、食べ物から摂取しようと無理をすると続かなくなってしまうからです。

そのため「DHA」と「EPA」が一度にたくさん摂取できるサプリメントは、一番簡単で効果的な方法なんです。

普段から、「糖質、脂質」の少ない食事を意識して、サプリメントを組み合わせることで悪玉コレステロールを減らし、軽い運動をする習慣をつければ健康な身体に改善できることでしょう。

みやび

さいごに

悪玉コレステロールは放っておくと、本当に怖い病気へとつながっていきます。

手遅れにならないためにも、今回ご紹介した事を日々の生活の中で取り入れ、早く改善しておきましょう!

 

 

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